Растяжение задней поверхности бедра: шпагат после травмы. Растяжение задней поверхности бедра: шпагат после травмы Растянуть заднюю поверхность ног

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

• Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
• Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

• Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
• Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
• После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

• Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
• Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

• Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
• По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

• Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
• Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
• Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
• Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
• Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

• Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
• Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
• Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
• Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
• Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
• Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
• Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Медицинская (хирургическая) дисциплина исследует послойную организацию тела, воспринимая его в разных проекциях

Помимо этого, наука обращает свое внимание на следующие аспекты:

• движение крови по кровеносным сосудам;
• физиологически правильное расположение его составляющих относительно позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата;
• мышечная иннервация, работа нервной системы, патологические изменения в чувствительных волокнах;
• индивидуальные особенности организма, исходя из его возрастных, конституциональных характеристик, половой принадлежности.

Наука выделяет и анализирует:

• голову – оценивается совокупность головного мозга, зрительных, слуховых и обонятельных рецепторов, ротовой полости, языка; они воспринимаются как система функционирующих органов;
• шею – отдел, который служит для соединения головы с телом; в ней проходят жизненно важные нервы и мышцы, сосуды, берут свое начало гортань, пищевод, трахея, спинной мозг;
• туловище – здесь концентрируются главные составляющие элементы организма;
• конечности – посредством них осуществляются движения, становится осуществимым перемещение человека в пространстве, обеспечивается активность и нормальная жизнедеятельность.

Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

Когда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т. д.

Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

Внимание!

Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении. Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия. Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги. Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы). Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности. Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.

Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!

Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Упражнения для подтяжки бедер для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед - назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
5. Очень важна регулярность занятий.

   Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.

6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

   Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.

7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Полезный Совет!

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

Но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

• переднюю;
• медиальную;
• заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

• гребенчатый;
• тонкий;
• длинный;
• короткий;
• большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Профилактика повреждений нижних конечностей

Предупреждение травм ног обеспечивает сохранность их анатомической целостности.

Для того чтобы максимально снизить риск начала развития деструктивных процессов в этой части тела, следует:

Избегать травмоопасных ситуаций, соблюдать меры предосторожности и технику безопасности (в быту, во время спортивных соревнований, тренировок, на производстве и т.д.).
Регулярно выполнять физические упражнения, заниматься гимнастикой. Занятия укрепят весь опорно-двигательный аппарат, сделают его более выносливыми, помогут развить активность, поддержать хорошую форму.
Вести здоровый образ жизни, организовать сбалансированный и полезный рацион: дополнить его необходимым количеством белков и витаминов, микроэлементов по мере требования.
Поддерживать оптимальный питьевой режим.
Организовать каждодневный полноценный отдых организма (ночной сон человека должен быть не менее 8 часов в сутки).
По мере возможности не допускать (минимально снизить риск появления) стрессов, физических и эмоциональных перегрузок.

Топографическая анатомия нижней конечности изучает нормальный порядок расположения всех тканей, пути прохождения нервных волокон и сосудов, иннервацию и питание ими конкретных участков ноги. Отличное знание топографических подробностей строения организма дает возможность успешно и оперативно осуществлять сложнейшие хирургические операции.

Упражнения для боковой наружной поверхности бедра

На внешней стороне бедра чаще всего появляется и откладывается жир - вот и сокрушаются женщины по поводу так называемых «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить отводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих - 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных - 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Встаньте у стены и обопритесь на нее обеими руками. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом слегка согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант - поднимать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Медленно, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, чтобы мышцы были максимально напряжены - «опытным» путем найдите самый подходящий угол между туловищем и бедром.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Теперь попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
— Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтобы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Затем то же самое выполните в другую сторону.

Стреч

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу

Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Послойное строение передней области бедра

Кожа
подвижная, более толстая на латеральной поверхности, тонкая на медиальной.

Подкожная клетчатка
состоит из двух слоев, разделенных поверхностной фасцией.
В расщеплении поверхностной фасции располагаются:

• подкожные лимфатические сосуды и узлы;
• ветви бедренной артерии — поверхностная надчревная артерия, поверхностная артерия, огибающая подвздошную кость, и поверхностная наружная половая артерия;
• большая подкожная вена ноги и вены, сопровождающие одноименные артерии (притоки бедренной вены);
• кожные нервы — ветви бедренного, бедренно-полового, запирательного нервов и латеральный кожный нерв бедра.

Широкая фасция
окружает все бедро. Сверху она прикрепляется к паховой связке и продолжается в ягодичную фасцию, где латерально уплотняется и формируется подвздошно-большеберцовый тракт.
В области бедренного треугольника широкая фасция состоит из двух пластинок. В ее поверхностной пластинке есть дефект — подкожная щель,
ограниченная серповидным краем, переходящим в верхний и нижний рог. Через эту

Рис. 33.

• 1 — длинная головка двуглавой мышцы бедра; 2
  — латеральная межмышечная перегородка бедра; 3
  — латеральная широкая мышца бедра; 4
  — короткая головка двуглавой мышцы бедра; 5
  — бедренная кость; 6
  — промежуточная широкая мышца бедра; 7 — прямая мышца бедра; 8
  —
  медиальная межмышечная перегородка бедра; 9
  — бедренные артерия, вена и подкожный нерв; 10
  — портняжная мышца; 11
  — длинная приводящая мышца; 12
  — подкожная вена ноги; 13
  — прободающие артерии и вены; 14
  —
  большая приводящая мышца;
• 15 — тонкая мышца; 16-
  полуперепончатая мышца; 17
  — полусухожильная мышца

щель проходит большая подкожная вена ноги. Оставшуюся свободной часть щели прикрывает решетчатая фасция.
Глубокая пластинка широкой фасции идет позади бедренных сосудов, покрывая подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

От широкой фасции отходят латеральная
и медиальная межмышечные перегородки бедра
(рис. 33). Они прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости и вместе с широкой фасцией ограничивают переднее фасциальное ложе бедра (передний компартмент). Оно содержит напрягателъ

широкой фасции бедра, портняжную мышцу
и четырехглавую мышцу бедра
,

в состав которой входят прямая мышца бедра, латеральная, медиальная
и промежуточная широкие мышцы бедра.
Эти мышцы сгибают бедро и разгибают голень; их иннервирует бедренный нерв.
К передней области относится и медиальное фасциальное ложе бедра. От переднего компар- тмента его отделяет медиальная межмышечная перегородка бедра. Выраженная фасциальная перегородка между медиальным и задним фасциальными ложами отсутствует. Медиальное фасциальное ложе включает в свой состав группу мышц, приводящих бедро: гребенчатую мышцу, тонкую мышцу, короткую, длинную
и большую приводящие мышцы.
Все эти мышцы, за исключением гребенчатой, иннервируются запирательным нервом.

Костную основу бедра составляет бедренная кость.

В зависимости от места ее перелома отломки могут смещаться в разном направлении. При переломе кости в верхней трети
формируется деформация бедра типа «галифе». Проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы) и латерально с наружной ротацией (за счет тяги ягодичных мышц и наружной запирательной мышцы), а дистальный отломок — медиально, вверх и кзади (результат сокращения медиальной группы мышц бедра). Чем выше проходит плоскость перелома, тем в большей степени выражено смещение.

При переломах в средней трети бедра
проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы), однако отведение и наружная ротация выражены в меньшей степени. Дистальный отломок смещается вверх и медиально (результат сокращения медиальной группы мышц бедра).

Для перелома диафиза бедренной кости в нижней трети
типично смещение дистального отломка кзади вследствие сокращения икроножной мышцы. При этом может повреждаться подколенная артерия. Проксимальный отломок под действием приводящих мышц бедра смещается кпереди и в медиальную сторону.

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

• тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
• передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
• задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
• зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Напрягатель и вращательные движения

В паре с большой ягодичной мышцей работает напрягатель широкой фасции, который, начинаясь от верхней передней подвздошной ости, также вплетается в широкую фасцию бедра. При вертикальном положении тело как бы балансирует на тазобедренных суставах, покачиваясь вперед и назад.

При этом активно работают мышцы, проходящие кзади от поперечной оси тазобедренного сустава (большая и средняя ягодичные мышцы) и кпереди от него (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции).

Наряду с этим большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции вместе играют важную роль в передаче усилий, развиваемых мышцами тазового пояса, на большеберцовую кость - основную опору тела при стоянии на одной ноге.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, имеет веерообразное брюшко и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости вблизи верхушки.

Под ней лежит малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), которая прикрепляется к передней поверхности большого вертела. Основная функция этих мышц - обеспечить горизонтальное положение таза, а вместе с ним вертикальное положение тела при опоре на одну ногу во время ходьбы.

При сокращении обе эти мышцы отводят бедро, а также участвуют в супинации бедра (задние пучки мышечных волокон) и его пронации (передние пучки).

Во вращательных движениях в тазобедренном суставе принимают участие мышцы тазового пояса, расположенные позади от его вертикальной оси и производящие супинацию бедра, и мышцы бедра, расположенные кпереди от оси и производящие пронацию.

Супинацию бедра осуществляют грушевидная мышца (m. piriformis), внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) с ее короткими пучками, называемыми верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) и наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus).

Из полости таза на его заднюю поверхность ведут большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Через большое седалищное отверстие из полости малого таза проходит грушевидная мышца, выше и ниже которой располагаются важные щелевидные пространства для прохождения сосудов и нервов из полости таза в ягодичную область: надгрушевидное отверстие (foramen suprapiriforme) и подгрушевидное отверстие (foramen infrapiriforme). На медиальную поверхность бедра ведет из полости таза запирательный канал (canalis obturatorius).

Задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Мускулатура задней поверхности бедра имеет много динамических задач. Что касается строения. К бугорку седалищной кости прикрепляется длинная головка, а короткая головка в свою очередь прикрепляется к латеральной губе. Мышца бедра помогает нам при выпрямлении ног, также сгибать голень, вращать голень в коленном суставе при сгибании.

Сбоку от большеберцовой кости прикрепляется полусухожильная мышца на гусиной липке. Основной функцией есть выпрямления бедра, сгибания голеностопных суставов, а также вращении внутрь согнутой голени.

К медиальному суставному мыщелку крепится полуперепончатая мышца. Полуперепончатая мышца функционирует так, как полусухожильная.

Полезный Совет!

Нужно упомянуть о средней, малой и большой мышцы ягодиц. Они получают нагрузку в тех упражнениях, которые нужно делать для гипертрофии бедра.

Биомеханика мышц

Мы можем заметить, что чаще всего укорачиваются мышцы задней поверхности бедра. С помощью упражнений можно диагностировать все укорочения, которые у вас происходят.

Если вы, без болевых ощущений можете, лежа на спине поднять и зафиксировать ногу под углом 90°, то это свидетельствует о достаточной способности растягиваться. Если такое упражнения у вас не получается, нужно делать растяжку. Бег дает основную нагрузку задней поверхности бедра, а именно при спринте.

Легкоатлеты, которые занимаются бегом с препятствиями и гладким бегом чаще всего травмируют двуглавую мышцу, получают надрывы и растяжения.

Такой дисбаланс можно заработать и занимаясь в тренажерном зале. Например, при длительном приседании с широкой постановкой ног. Если у вас наблюдается дисбаланс, то нужно проводить восстановительную работу. При базовых упражнениях нужно делать небольшое количество повторов в подходе(8-10).

Обратите внимания на упражнения, которые приносят максимальную пользу мышечной группе бедра.

Упражнения для ног

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы развить мышцы задней поверхности бедра лучше всего делать становую тягу. Если у вас были травмы или ваши мышцы немного отстают в развитии, то лучше немного изменить упражнения. Вы можете делать становою на прямой ноге с гантелями. Руки, опущенные с гантелями, свободную ногу отводите назад. В подходе повторять 15-20 повторений из- за невозможности использования большого веса.

Упражнения приседания

Обрати Внимание!

Лучше всего выполнять приседания со штангой с широко расставленными ногами. При приседании, стараемся, ягодичными мышцами коснутся пола. При таком упражнении быстро растут мышцы бедра и ягодиц. Мужчинам не особо подойдут гипертрофированные ягодицы, и более лучшим будет вариант приседания с гантелями. Так большая нагрузка будет именно на бедра ног.

Жим ногами

Для двуглавой мышцы бедра отлично подойдет жим ногами и это упражнения легко подстроить под себя. Ноги нужно ставить ближе к краю платформы. 35-45 см.- это расстояния между вашими стопами. Больше старайтесь опираться на пятки, а не на стопу полностью.

Сгибания ног

Обязательно не забудьте о тренажере для сгибания ног. По очереди выполняйте движения ногами. Концентрируйтесь на работе мышц, которые качаете. Сустав внизу не нужно полностью разгибать.

Растяжка ног

Чтобы избежать травмы и добиться результата при качании поверхности бедра нужно делать растяжку. Поскольку мышц очень много, то нужно приложить усилия, но движения должны быть спокойными и размеренными. Можете лежать на спине и поднимать ногу на 90°, можете делать глубокие выпады.

Избегайте напряжения и болевых ощущений, дышите спокойно и неглубоко, при этом поймаете момент, когда мышца растягивается. Это можно почувствовать именно при упражнении на задние мышцы. Такие упражнения и рекомендации позволят вам уменьшить дисбаланс, подготовить вас к серьезным нагрузкам.

Костное строение

В основе этой части конечности – крепкая бедренная кость, окруженная мощной мускулатурой. Эта часть скелета равна четверти человеческого роста. По строению она напоминает удлиненную трубу, расширяющуюся на обоих концах, внутри которой желтый костный мозг. Сверху располагается круглая головка, соединяющаяся с телом кости шейкой. На месте стыка есть два бугра – большой и малый вертелы, необходимые для прикрепления мышечных волокон.

Костную поверхность покрывает соединительнотканный слой, который пронизывают нервные окончания и сосудистая сетка. Он называется надкостницей. В ее внутреннем слое расположены стволовые клетки. Они способствуют росту скелетных тканей и заживлению трещин, переломов.

Само тело кости состоит из минеральной трубчатой ткани, она достаточно жесткая и плотная. На концах трансформируется в губчатую структуру, напоминающую пемзу. Она умеет постепенно «приспосабливаться» к изменениям при ходьбе при занятиях спортом, ношении каблуков. Полное строение кости можно увидеть на фото.

Related posts:

Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело

Время на чтение: 31 минута

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу .
3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений и .

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

• Упражнения на растяжку для ног стоя
• Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: не тяните голень слишком близко к бедру.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: не наклоняйте сильно корпус вперед.

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Что растягиваем:

Как выполнять:

Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

Что растягиваем: икроножные мышцы

Как выполнять:

Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.

Модификация для новичков: удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

Что растягиваем: квадрицепсы и приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

Что растягиваем: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Что растягиваем: ягодицы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

Что растягиваем: мышцы ягодиц

Как выполнять:

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: не опускайте корпус слишком низко к ноге.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

9. Поза бабочки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в и бедрах.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

Что растягиваем: квадрицепс

Как выполнять:

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

Что растягиваем: приводящие мышцы, ягодицы

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики .

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

Что растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодичные

Как выполнять:

Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: согните в колени ногу, которая лежит на полу.

Упражнение на растяжку мышц груди (1)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц груди. В положении стоя, вытяните руки перед собой параллельно полу, затем медленно заведите прямые руки за спину. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц верхней части спины (2)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц верхней части спины. Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части обеих рук (3)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц. Захватите правый локоть левой рукой (или наоборот), затем занесите руки в таком сцеплении за голову и давите на локоть в направлении назад, пока не почувствуете, как мышцы участка растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц икр (4)

Данное упражнение направлено на растяжку икр. В положении стоя, поставьте левую (или правую) ногу перед собой, подайтесь телом вперед и опираясь руками на выступающую вперед ногу тянитесь по направлению вперед, пока не почувствуете, как мышцы икры растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (5)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц задней части бедра. Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Если этого не происходит, прижмите колено ближе. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (6)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц задней части бедра. В положении стоя, поставьте прямую правую (или левую) ногу на ступеньку и наклонитесь вперед до появления ощущения, как мышцы задней части бедра растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (7)

Внимание!

Данное упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра. Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад. При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (8)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц передней части бедра. Примите положение лежа на животе, захватите правую (или левую) ногу и удерживайте в таком положении в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внешней стороны бедра (9)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внешней стороны бедра. Примите положение лежа на спине, поднимите правую (или левую) ногу и захватите ступней другой ноги за колено, потяните в сторону. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области) (10)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области). Положения стоя, ноги расставлены шире плеч. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра правой ноги согните колено левой ноги, при этом левая ступня направлена вперед, а правая – в сторону. Во время выполнения упражнения держите спину прямо и не сгибайте в колене правую ногу.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области) (12)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области). Примите положение лежа на спине, сведите пятки вместе, приближая согнутые в коленях ноги к паху, при этом опираясь на локти наклонитесь как можно ближе по направлению к коленям. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

(12)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте ноги вправо, затем –влево. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы 13

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (14)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц мышц туловища (15)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц туловища. Примите положение сидя, опирайтесь на ладонь правой (или левой) руки. На бедро правой ноги закиньте левую ногу, согнутую в колене. При этом корпус поверните в противоположную сторону (влево). Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Источник: http://сайт/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Упражнения для упругих бедер

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими ! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

Читайте так же: Упражнения для мышц брюшного пресса

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Приседание в плие

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Источник: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
• Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
• Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
• Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе : икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

• В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
• Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
• В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
• В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
• Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
• Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Читайте так же: Основные упражнения йоги для начинающих

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены.

Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной.

При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Вариант

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Источник: http://сайт/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Стретчинг — упражнения для растяжки мышц

Стретчинг (растяжка) может стать основной частью вашего режима тренировок. Стретчинг помогает увеличить гибкость и амплитуду движения суставов.

Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться — от пяти до десяти минут легкой активности. Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.

Растяжка должна быть аккуратной. Не делайте резких движений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.

Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области. Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени. Чтобы растянуть икроножные мышцы:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
• Правую ногу поставьте за левой ногой.
• Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
• Держите спину прямо, бедра направлены вперед. Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
• Поменяйте ноги и повторите упражнения.
• Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.

Бицепс бедра

Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть бицепс бедра:

• Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
• Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену. Левое колено держите слегка согнутым.
• Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.

По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра. Упражнение на растяжку квадрицепсов:

• Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
• Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Мышцы-сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями. Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:

• Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
• Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
• Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
• Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена. Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:

• Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
• Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
• Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону. Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Нижняя часть спины

Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины. Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.

Как выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
• Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
• Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
• Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении. Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Задняя поверхность плеч

Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол. Упражнение для гибкости плеч:

• Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите это упражнение с другой стороны.

Читайте так же: Упражнение уголок на полу

Внутренние вращатели плеча

Внутренние вращатели плеча — это часть группы мышц, которая часто используется в тех видах спорта, в которых руки находятся в положении, поднятом над головой. Упражнение на растяжку этих мышц:

• Крепко захватите двумя руками скрученное в валик полотенце.
• Осторожно тяните полотенце по направлению к потолку той рукой, которая находится сверху. Вы почувствуете растяжку в плече противоположной руки, а та рука, которая снизу, будет тянуться дальше вверх по спине.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи. Чтобы растянуть мышцы шеи:

• Наклоните голову вперед и немного вправо.
• Правой рукой осторожно тяните голову вниз. Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите упражнение с противоположной стороны.

Верхняя часть спины

Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:

• Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
• Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

При желании повторите упражнение.

© Bojan - stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages - stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan - stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.